뇌의 가소성? 집중력 높이는 시간관리 방법
『Deep Work』의 저자인 칼 뉴포트는 세 종류의 사람만이 세상에서 살아남는다고 말했다.
첫 번째는 돈이 많은 자산가, 두 번째는 유명인사, 세 번째는 빠르게 배우고 습득할 수 있는 사람이다.
무엇을 빠르게 배우려면 집중력을 발휘해야 하지만 우리 주위에는 집중을 방해하는 것들이 너무나 많다. 우리의 집중을 방해하는 것은 무엇이고, 어떻게 해야 몰입할 수 있는지 그 방법에 대해 알아본다.
당면한 일에 집중하지 못하는 것은 우리 시대의 병폐 중 하나입니다. 모든 사람들은 어떻게 하면 더 잘 집중할 수 있는지, 어떻게 하면 집중할 수 있는지 알고 싶어합니다.그러나 집중력과 집중력을 향상시키는 이점은 해결할 가치가 있는 문제입니다.
여기에 영향을 미치는 일반적인 요인과 향상, 집중 및 집중을 위한 17가지 방법이 있습니다.
집중력이란?
레메즈 새슨은 의지력과 자기 훈련에서 집중은 자신의 의지를 따라 주의를 집중시키는 능력이라고 했습니다. 집중은 주의를 통제하는 것을 의미합니다. 그것은 하나의 주제, 대상, 또는 생각에 마음을 집중시키고, 동시에 다른 모든 관련 없는 생각, 느낌, 감각을 마음에서 배제하는 능력입니다.
그 마지막 부분은 우리 대부분에게 까다로운 부분입니다. 집중하는 것은 다른 모든 관련 없는 생각, 느낌 또는 감각을 배제하거나 주의를 기울이지 않는 것입니다. 숫자, 삐 소리 등 새로운 메시지, 업데이트, “좋아요”, 새로운 팔로워가 있다는 지표에 주의를 기울이지 않기 위해 노력하는 것입니다.
우리의 일상은 휴대폰과 컴퓨터를 주고 받는 것이 주를 이룹니다. 이메일, 카카오톡, SNS채널 및 업무에 중요한 온라인 관련 앱에서 지속적으로 메시지가 유입됩니다. 우리는 일상적인 문제를 해결하거나 일을 끝내는 데 도움이 되는 정보를 끊임없이 찾고 있습니다.
주의가 자주 분산되면 생산성에 영향을 미칩니다. 작업을 완료하는 데 시간이 더 오래 걸립니다.저희도 잘 안 듣잖아요. 우리도 파트너와 함께든 동료와 함께든 이해하지 못하고 오해와 오해, 갈등에 빠집니다. 기억력에 영향을 미칩니다. 우리는 무언가를 잊어버리거나 정보를 즉시 기억하지 못해 개인 생활과 직업 이미지에 영향을 미칩니다.
왜 집중이 안 돼요?
이것은 많은 사람들에게 흔한 질문입니다. 다중 작업을 너무 자주 시도하거나 아주 작은 작업도 완료하기 위해 고군분투하는 자신을 발견한다면 이 질문을 스스로에게 했을 가능성이 높습니다. 그리고 종종 그 답은 여러분의 일상 활동과 여러분이 통제할 수 있는 일부 영역에서 찾을 수 있습니다. 다음을 포함할 수 있습니다.
- 취침시간 일과 수면위생
- 충분한 수면을 취하지 못함
- 하루 종일 영양가 있는 식사나 충분한 칼로리를 섭취하지 않는 것
- 휴대전화 및 기타 전자제품을 시야에 넣을 수 있는 환경
- 관심이 필요한 부양가족 또는 동료
당신의 하루는 당신의 초음속 리듬과 맞지 않게 구성되어 있습니다.
당신은 너무 스트레스를 받거나 탈진했습니다.
당신은 하루동안 충분한 신체활동을 하지 못합니다.
이것들은 여러분이 집중할 수 없는 이유의 몇 가지 예에 불과합니다.
집중력 및 집중력 저하의 일반적인 요인 5가지:
- 산만
- 수면부족
- 신체활동부족
- 불량한 식습관
- 환경요소
- 산만
우리는 무언가를 하는 과정에서 새로운 것이든 오래된 것이든 끊임없는 정보의 흐름에 의해 폭격을 받습니다. 연구원들은 우리의 뇌가 이러한 집중을 방해하는 것에 준비가 덜 되어 있어서 우리의 스마트폰을 보는 것만으로도 우리의 집중력을 악화시킨다는 것을 발견했습니다. 우리는 그 정보가 유용한지, 충분한지, 혹은 무의미한지를 끊임없이 평가합니다. 엄청난 양으로 인해 의사결정에 실제로 더 많은 정보가 필요한지에 대한 우리의 평가는 혼란스러워집니다. - 수면부족
과학자들은 수면 부족이 경각심을 낮추고, 사고 과정을 느리게 하며, 집중력을 떨어뜨릴 수 있다는 사실을 발견했습니다. 주의를 집중하기가 더 어려워지고 혼란스러워질 수 있습니다. 그 결과, 특히 추론이나 논리와 관련된 작업을 수행하는 능력에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 만성적으로 잠을 잘 못 자는 것은 집중력과 기억력에 더욱 영향을 미칩니다. 닥터 앨리슨 T.스탠포드 대학 수면 의학 센터의 실베른(Sievern)은 만약 여러분이 눈앞에 있는 것에 집중할 수 없다면, 그것은 여러분의 단기적 혹은 장기적 기억력에 악영향을 미칠 것이라고 지적합니다. - 신체활동부족
여러분은 하루 종일 얼마나 격렬한 운동이 여러분을 더 편안하고 활기차게 느끼는지 알아본 적이 있나요? 신체활동을 하지 않으면 근육이 긴장될 수 있습니다. 목, 어깨, 가슴에 꽉 조이는 느낌이 들 수 있으며, 이러한 지속적이고 낮은 수준의 불편함은 집중력에 영향을 줄 수 있습니다. - 불량한 식습관
우리가 먹는 것은 하루 종일 정신적 날카로움과 명료함을 포함하여 우리가 느끼는 감정에 기여합니다. 만약 우리의 뇌에 적절한 영양소를 공급하지 않으면, 우리는 기억력 감퇴, 피로, 그리고 집중력 부족과 같은 증상들을 경험하기 시작합니다. 저지방 식단은 뇌가 특정한 필수 지방산을 필요로 하기 때문에 집중력을 망칠 수 있습니다. 다른 제한적인 식단들은 뇌가 필요로 하는 영양소를 제공하지 않거나 그 자체로 주의를 산만하게 하는 배고픔, 갈망, 또는 몸의 불편함을 조성함으로써 부정적으로 집중에 영향을 미칠 수 있습니다. - 환경요소
여러분이 무엇을 하느냐에 따라, 환경은 여러분의 집중에 영향을 미칠 수 있습니다. 물론 너무 큰 소음도 문제지만, 너무 조용하면 집중하기 어려운 사람들도 많습니다 .전체적인 소음 수준뿐만 아니라 중요한 소음의 종류입니다. 커피 가게의 고에너지 익명의 윙윙거리는 소리가 초점을 맞출 수도 있지만 동료 두 명의 대화를 엿듣는 동안 그것은 주의를 끌지도 모릅니다. 좋아하는 노래는 빠르게 노래를 따라 부르고, 즐겁게 산만해지지만, 덜 뚜렷한 악기는 작업에 계속 적응하게 할 수 있습니다. 너무 밝거나 어두운 조명은 시력에 영향을 줄 수 있습니다. 너무 뜨겁거나 너무 차가운 방은 불편함을 유발합니다.
이 모든 요소들이 여러분의 집중력에 영향을 줄 수 있습니다.
하지만, 그것들은 모두 해결할 수 있습니다.
집중력을 향상시키는 17가지방법
이제 집중력에 대한 도움이 필요한지 알게 되었습니다.
집중력을 높이는 데 도움이 되는 것은 무엇입니까?
집중력을 향상시키는 방법에 대해서는 아무도 답이 없지만, 다음과 같은 팁이 도움이 될 수 있습니다.
1. 주의를 산만하게 하는 것을 항상 정보가 넘쳐나는 상황에서 어떻게 하면 더 잘 집중할 수 있을까요?
일정에 특정 작업이나 활동을 수행하기 위해 시간을 차단하는 연습을 합니다.
이 시간 동안, 당신을 혼자 있게 하거나 다른 사람들이 당신을 방해할 것 같지 않은 장소(즉 도서관, 커피숍, 개인룸)에 머무르는 것에 도움을 청하세요.
2. 소셜 미디어 및 기타 앱을 닫고, 알림을 차단하며, 가방이나 배낭에 휴대폰을 숨겨 둡니다.
HBR에 기술된 바와 같이, 연구원들은 휴대폰이 꺼졌을 뿐만 아니라 보이지 않을 때 인지능력이 상당히 향상되었다는 것을 발견했습니다. 기본적으로 해야 할 일을 완료하는 것이 중요합니다. 내부 및 외부 장애를 모두 차단하면 집중에 도움이 됩니다.
3. 멀티태스킹을 줄입니다.
동시에 여러 가지 활동을 시도하면 생산적인 느낌을 받을 수 있습니다. 그것은 또한 낮은 집중력과 낮은 생산성을 초래합니다. 생산성이 낮아지면 사기 저하로 이어지며 스트레스가 발생할 수 있습니다. 멀티태스킹의 예로는 이메일에 응답하는 동안 팟캐스트를 듣거나 보고서를 작성하는 동안 다른 사람과 전화 통화를 하는 것 등이 있습니다. 이러한 멀티태스킹은 집중력을 저하시킬 뿐만 아니라 업무의 질을 떨어뜨립니다.
4. 마음 챙김과 명상을 연습하세요.
명상을 하거나 마음 챙김 활동을 연습하면 웰빙과 정신 건강을 강화하고 집중력을 향상시킬 수 있습니다. 명상을 하면 우리의 뇌는 더 침착해지고 우리 몸 전체는 더 편안해집니다. 우리는 정신이 산만해지지 않도록 그 과정 동안 우리의 숨결에 집중합니다. 연습을 통해, 우리는 우리가 방해를 받더라도 그것이 잘 이루어질 수 있도록 우리의 주의를 특정한 일로 되돌리기 위해 우리의 호흡을 사용하는 것을 배울 수 있습니다.
5. 충분한 수면을 합니다.
많은 요인들이 수면에 영향을 줍니다. 가장 일반적인 것 중 하나는 컴퓨터, 전화기 또는 태블릿과 같은 전자 장치에서 읽거나 취침 직전에 LED TV로 좋아하는 영화 또는 TV 쇼를 보는 것입니다. 연구에 따르면 그러한 장치는 스펙트럼의 파란 끝을 향해 빛을 방출합니다. 이러한 빛은 눈의 망막을 자극하고 뇌의 수면 기대를 촉진하는 멜라토닌의 분비를 막아줄 것입니다. 필터나 “블루라이트” 안경을 사용하여 이러한 블루라이트를 최소화하거나 취침 전에 모든 전자 기기를 피하십시오. 수면을 개선하는 다른 방법으로는 늦은 시간에 운동을 피하는 것, 하루 종일 수분을 유지하는 것, 마음을 진정시키기 위해 일기나 호흡 운동을 사용하는 것, 그리고 예측 가능한 취침 시간 루틴과 스케줄을 만드는 것이 포함됩니다.
6. 순간에 초점을 맞추려면 이 항목을 선택합니다.
집중할 수 없다고 느낄 때는 직관에 어긋날 수 있지만, 집중할 곳을 선택한다는 것을 기억하세요. 마음이 항상 과거에 있고 미래를 걱정할 때 집중하기가 어렵습니다. 쉽지 않은 일이지만, 과거의 일을 잊도록 노력하세요. 그 영향, 당신이 느낀 것, 그리고 그것으로부터 배운 것을 인정하고, 그것을 잊어버리세요. 마찬가지로, 미래에 대한 걱정을 인정하고, 몸 속의 불안을 어떻게 경험하고 있는지를 고려한 다음, 그것을 잊기로 선택합니다. 우리는 현재 중요한 것에 대해 세부적인 것에 집중할 수 있도록 우리의 정신적 자원을 훈련시키길 원합니다. 우리의 마음은 우리가 집중하기로 선택한 방향으로 갑니다.
7. 잠깐 쉬세요.
이것은 또한 직관에 어긋나는 것처럼 보일지도 모르지만, 어떤 것에 오랫동안 집중하면, 집중력이 떨어지기 시작할 수도 있습니다. 여러분은 그 일에 집중하는 것이 점점 더 힘들어질지도 모릅니다.
연구원들은 우리의 뇌가 지속적인 자극의 원천을 무시하는 경향이 있다는 것을 발견했습니다. 다른 곳에 주의를 다시 집중함으로써 아주 작은 휴식을 취하는 것은 그 후 정신 집중력을 극적으로 향상시킬 수 있습니다. 다음에 프로젝트를 할 때는 막히기 시작하면 잠시 쉬세요. 이동하거나, 다른 사람과 대화하거나, 다른 유형의 작업으로 전환할 수도 있습니다. 더 집중해서 좋은 성적을 유지할 수 있는 마음으로 돌아올 수 있을것입니다.
8. 자연과 통합니다.
연구에 의하면 사무실 공간에 식물을 심는 것도 직장 만족도와 공기의 질뿐만 아니라 집중력과 생산성을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 공원에서 산책할 시간을 찾거나 정원의 식물이나 꽃을 감상하는 것은 여러분의 집중력을 높이고 기분이 상쾌해지도록 도와줄 수 있습니다.
9. 머리를 단련합니다.
과학 연구는 성인을 대상으로 집중력을 포함한 인지 능력을 향상시키는 뇌 훈련 활동의 능력에 대한 증거를 축적하기 시작했습니다. 이러한 집중력을 위한 두뇌 훈련 게임은 여러분의 일과 단기 기억력은 물론, 여러분의 처리 능력과 문제 해결 능력을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 게임의 예로는 직소 퍼즐, 수도쿠, 체스, 두뇌 자극 비디오 게임 등이 있습니다. 단, 시간을 정하고 집중력을 향상시키려는 목적을 두고 하는 것이 도움이 될 것입니다.
10. 운동. 간단한 운동으로 하루를 시작하고 몸을 움직이세요.
하버드 맨즈 헬스 워치의 2013년 5월호에 따르면, 규칙적인 운동은 기억력, 집중력, 그리고 정신적인 날카로움을 위한 중요한 화학물질을 방출합니다. 다른 연구는 운동이 뇌의 도파민, 노르에피네프린, 세로토닌 수치를 증가시킬 수 있고 이 모든 것들이 집중력과 주의력에 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 어떤 형태로든 운동이나 스포츠를 하는 사람들은 신체적 건강이 좋지 않은 사람들과 비교했을 때 인지 업무를 더 잘 수행합니다. 신체적인 움직임은 근육을 이완시키고 몸의 긴장을 완화시키는데 도움을 줍니다. 몸과 마음이 아주 밀접하게 연결되어 있기 때문에, 몸이 나아지면 마음도 나아집니다.
11. 음악을 들으세요.
음악은 우리의 뇌에 치료적인 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 가벼운 음악은 여러분이 더 잘 집중할 수 있도록 도와줄 수도 있지만, 어떤 음악은 여러분의 주의를 산만하게 할 수도 있습니다. 전문가들은 일반적으로 고전 음악과 물 흐르는 소리와 같은 자연의 소리가 집중력을 높이기에 좋은 선택인 반면 가사와 인간의 목소리가 있는 음악은 주의를 산만하게 할 수 있다는 것에 동의합니다. 여러 앱과 서비스는 다양한 유형의 초점과 업무 요구에 맞게 설계된 배경음악과 사운드스케이프를 제공합니다.
12. 밥 잘 챙겨 먹어요.
혈당을 적정화하고, 에너지를 유지하며, 뇌에 연료를 공급하는 음식을 선택하세요. 과일, 야채, 그리고 고섬유질 음식은 혈당을 고르게 유지시켜줄 수 있답니다. 설탕 함량이 급격히 증가하고 감소하는 설탕이 든 음식과 음료를 줄이면 어지럽거나 졸립니다.
13. 여러분의 뇌는 제대로 기능하기 위해 많은 좋은 지방을 필요로 합니다.
견과류, 베리류, 아보카도, 그리고 코코넛 오일은 건강한 지방을 여러분의 식단에 넣고 여러분의 뇌가 더 부드럽게 돌아가도록 돕는 좋은 방법들입니다. 블루베리 같은 음식은 뇌로 가는 산소와 혈액의 흐름을 자극하는 효소로 인해 섭취 후 최대 5시간 동안 집중력과 기억력을 높일 수 있어 기억력은 물론 우리의 집중력과 새로운 정보를 배울 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 시금치와 같은 녹색 채소들은 뉴런들 사이의 연결을 가속화하고 우리의 뇌를 더 반응하게 만드는 칼륨을 포함하고 있습니다.
14. 일 우선 순위를 설정합니다.
매일 이상적으로 전날 밤에 달성하고 싶은 것을 적고, 달성에 전념할 단일 우선순위를 확인합니다. 이것은 중요한 것에 여러분의 뇌를 집중시키고, 큰 일들을 먼저 다루고 작은 일들은 나중에 남겨두는 데 도움을 줄 것입니다. 큰 작업을 더 작은 바이트로 분할하여 과부하가 걸리지 않도록 합니다. 진정한 우선순위를 파악하는 것은 주의를 산만하게 하는 불안감을 해소하는 데 도움이 될 수 있고, 매일의 작은 목표를 달성하는 것은 성공을 이루기 위해 여러분의 뇌를 연결시킬 수 있습니다.
15. 유용한 작업 공간을 만듭니다.
가능하면 작업을 위한 차분한 전용 공간을 만듭니다. 모든 사람이 잘 임명된 사무실을 가질 수 있는 것은 아니지만, 책상 정리 담당자, 소음 제거 헤드폰, 조정 가능한 모니터, 조정 가능한 조명 등이 도움이 될 수 있습니다. 잡동사니를 눈에 띄지 않게 치우고, 가능한 한 인체공학적이고 편안하게 만들고, 공간을 정돈하고 통풍이 잘 되도록 노력하세요.
16. 타이머를 사용합니다.
타이머나 전화 알람을 사용하여 뇌가 과제에 지나치게 집중하도록 훈련시킵니다. 먼저 완료할 작업을 결정합니다. 타이머를 20분(일반적으로 30분 이내)으로 설정하고 작업에 집중합니다. 알람이 울리면 5분간 잠시 휴식을 취합니다. 산책을 하고 스트레칭을 한 후 타이머를 리셋하고 다시 시작할 수 있습니다. 이 기술은 집중력 향상에 효과적인 것으로 나타났습니다.
17. 작업 전환을 합니다.
우리는 특정한 일에 집중하고 싶을지 모르지만, 때때로 우리는 막히고 우리의 뇌는 집중할 신선한 무언가가 필요합니다. 다른 일이나 좋아하는 일로 바꾸세요.작업을 전환하면 더 오랜 기간 동안 경각심을 갖고 생산성을 유지할 수 있습니다.
집중력과 집중력을 향상시키는 방법을 배우는 것은 하루아침에 이룰 수 있는 것이 아닙니다. 골퍼, 단거리 선수, 체조 선수와 같은 프로 운동선수들은 연습하는데 많은 시간을 들여서 그들이 우수함을 얻기 위해 집중하고 적절한 순간에 올바른 동작을 취할 수 있도록 합니다. 그들이 코치의 도움을 받아 더욱 집중할 수 있는데 반해 의지가 부족해 누군가의 도움이 필요하다면 주변에 도움을 요청하는 것도 한 방법이 될 수 있습니다. 예를 들어 친구와 정해진 시간에 서로 운동할 수 있도록 격려하는 것 등입니다.
집중력을 강화하기 위한 첫 번째 단계는 집중력이 삶에 어떤 영향을 미치고 있는지 인식하는 것입니다. 만약 여러분이 약속을 지키기 위해 고군분투하고 있거나, 중요하지 않은 것들에 의해 항상 옆으로 밀려나거나, 여러분의 열망을 향해 나아가지 않는다면, 여러분에게 가장 중요한 것에 집중할 수 있도록 집중력 있는 도움을 받을 때입니다.
직장에서 집중하는 법을 배우는 것은 당신의 직업과 인생에서 성공하기 위해 필수적입니다. 여러분의 집중력을 향상시킴으로써, 여러분은 여러분이 가치 있게 여기는 것을 더 많이 성취할 수 있고, 그것을 하는 것이 더 기분이 좋다는 것을 발견할 것입니다. 단순히 과제를 수행하는 것이 아니라 기쁨과 행복의 시간을 만들어 의미 있고 만족스러운 삶을 이룰 수 있을 것입니다.
